Våre punkter
Helsenorge anbefaler at <<voksne gjør øvelser for økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken. Mens eldre bør gjøre balanse- og styrketrening minst 2-3 ganger i uken for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall.>>
1. Hovedfokus i et styrkeprogram for nybegynnere:
Som nevnt over så bør voksne trene de ¨store¨ muskelgruppene minst to dager i uken. Hva innebærer det?
De store muskelgruppene i kroppen vår er bryst, rygg, legger, mage, armer og skuldre. Det som også er viktig; er at man starter relativt lett. De fleste ønsker å legge på mer og mer vekt i starten, men vi anbefaler at man gir kroppen litt tid til å venne seg til sine nye vaner, før man øker litt og litt etter hvert.
– En sterk kropp bygges på tålmodighet.
2. Hvor mange øvelser og repetisjoner bør en gjøre?
Det er mange råd om hvor mange øvelser en bør gjøre i løpet av en treningsøkt. Antallet øvelser kan selvfølgelig variere, men for å dekke alle de store muskelgruppene er en generell standard minimum 8-10 øvelser per treningsøkt anbefalt.
Antall repetisjoner på øvelser kommer an på hvilke mål du har satt deg. Uavhengig av treningsmål anbefaler vi at en alltid starter med oppvarmingssett på ca 12-15 repetisjoner, på en betydelig lavere vekt enn det du skal trene med.
- For å trene mest styrke bør man ligge på 3-5 repetisjoner.
- Styrke og mengdetrening bør ligge på 8-12 repetisjoner.
- Mens utholdenhetstrening bør ligge på 15-20 repetisjoner.
3. Hva bør du fokusere på?
Vi bringer selvfølgelig fokuset fra punkt 1 videre, om at en bør starte relativt lett. Det å virkelig ta i og dermed slite med å gå i noen dager etterpå er kanskje ikke den aller beste fremgangsmetoden.
Prøv å fokusere enda mer på muskelgruppene du trener, og forskjellene på de forskjellige øvelsene. Ta deg god tid til å kjenne etter, og vær litt kritisk om noe kjennes feil. Etter en stund tenker vi at målet bør være at du kan kjenne om du aktiverer den riktige muskulaturen eller ikke.
4. Fordeler med styrketrening
Styrketrening har en rekke fordeler, som tar for seg både mental og fysisk helse. Hvilke forutsetninger du har spiller ingen rolle.
Mentalt:
Mestring er et viktig ord. Styrketrening er med på å utvikle og presse deg på alle mulige plan. Så gjennom å trene styrke vil du definitivt oppleve følelsen av å lykkes og mestre. Det å kunne presse seg til svetten renner og hjertet banker krever mye mentalt. Det å møte opp på treningssenteret når du egentlig vil ligge på sofaen etter jobb krever mye mentalt.
Så lenge du ikke er for selvkritisk, vil dette gi haugevis med mestring i hverdagen. Gjennom mestring, klarer de fleste å etablere gode treningsrutiner.
Fysisk:
Som nevnt helt i starten av innlegget, så hjelper styrketrening med å bygge et sterkt skjelett, ledd og muskulatur. Dermed tåler kroppen din hverdagens belastninger betydelig bedre. For ikke å nevne bedre søvnkvalitet, økt energi og overskudd. Dette gir økt livskvalitet!
5. Pauser og pust
Det er mange regler og forslag når det kommer til pauser og trening. Hvilke mål og hvilken form for trening er også en faktor som spiller inn her. En generell regel er:
- 2-5 minutter ved hard styrketrening for få, men tunge løft.
- 30-90 sekunder ved styrke og mengdetrening
- Og opp til 30 sekunder ved muskulær utholdenhetstrening.
Når det angår pust, så er det mange som glemmer å puste mens de trener. Det viktige er at du puster inn før du utfører et løft, hvor du spenner magen. På veien opp/tilbake i øvelsen kan du puste ut, mens du fortsatt fokuserer på å beholde spenn i magen. Det kan være lurt å fokusere mest på teknikk i starten, og pirke mer på pustingen etter hvert.
Det er ingen hemmelighet innenfor styrketrening at noen av de mest effektive øvelsene på »markedet» er baseløft. Baseløft vil si markløft, knebøy og benkpress.
Skal en inkludere slike øvelser, er det viktig å lære teknikken først for å unngå skader. De mest effektive øvelsene, er gjerne også de øvelsene hvor teknikk er viktigere enn vekt.
Derfor anbefaler vi alle som er nye til styrketrening, å starte med apparater som litt mer isolert. Isolert vil si at det fokuserer mer direkte på en muskelgruppe, og krever ofte lite stabilitet.
Så noen øvelser vi kan foreslå i starten er f.eks: I apparat!
- 1. En form for sittende beinpress
- 2. Brystpress
- 3. Sittende roing
- 4. Mage crunch
- 5. Skulderpress
- 6. Sittende Tåhev
- 7. Sittende biceps curl & Triceps press
Når teknikken begynner å sitte, kan du vurdere å gå over til øvelser med hantler og vektstang. Den største forskjellen er kravet på stabilitet, sammenlignet med øvelser i apparater. Dette vil si at mage/rygg muskulaturen vil jobbe mye mer.
