Våre punkter
Søker du styrketrening på nettet i dag finner du millioner av søk, hvor trender er i fokus fremfor styrketrening rettet mot dine behov.
1. Hva bør du egentlig fokusere på?
For det første er det viktig at du selv setter deg spesifikke mål for hva du egentlig vil oppnå med treningen. Du har gjerne trent en stund med veldig generelle mål, og da er det ikke nødvendigvis så viktig å spisse treningen direkte mot noe.
Akkurat som ved styrketrening for nybegynnere, er det fortsatt viktig at en trener alle de største muskelgruppene i løpet av uken. Altså bryst, rygg, bein, mage, armer og skuldre. Det er viktig å ikke <<skippe legday>> bare fordi det er tyngre enn en f.eks overkroppsdag.
Fokuserer du på mange mål på en gang, blir det vanskelig å oppnå de resultatene en ønsker i det tidsrommet folk flest ønsker. Det er derfor lurt å spisse styrketreningen mer direkte mot en av kategoriene under:
- Styrkeløft
- Bygge muskler
- Øke utholdenhet i muskulatur
Vi skal selvfølgelig ikke glemme bevegelighet, men vi mener det bør komme i tillegg til målet ditt, uavhengig av hva det er.
2. Styrkeløft
For å trene ren eksplosiv styrke, så er det snakk om få øvelser, lange pauser og få repetisjoner.
Det bør selvfølgelig fokuseres på mer enn bare store øvelser, men hovedfokus på ren styrkeløft er som oftest baseløft med mest mulig vekt. Baseløft altså knebøy, benkpress og markløft er store øvelser som krever det meste vi har av muskler i kroppen, og ikke minst mye energi per løft.
Vanlig antall repetisjoner for styrkeløft ligger på 3-5 per sett, men gjerne med en del oppbyggende sett med litt mer repetisjoner på lavere vekter. Styrkeløft krever derfor ofte mange flere sett per øvelse, men det er deretter mer vanlig med færre øvelser.
Styrkeløft er definitivt mest effektivt hvis målet er å spisse seg inn mot maksløft på enkeltøvelser. Ettersom styrkeløft fokuserer mye på mest mulig vekt, vil bevegelighet og teknikk være ekstremt viktige faktorer for at treningen skal være effektiv uten skader.
3. Bygge muskler / Hypertrofi
Målet her er ikke nødvendigvis å gå så mye inn i anatomien rundt hypertrofi. Hypertrofi er i treningssammenheng synonymt med muskelvekst, og det er et godt utgangspunkt å kjenne til. Hypertrofi er definitivt den mest effektive treningsformen for ren muskelvekst, men kan også bidra sterkt til styrkeøkning i muskulaturen. Kort forklart så vil jo logisk nok en større muskelcelle = en sterkere muskelcelle over tid.
Å trene alle muskelgrupper er selvfølgelig viktig her også, spesielt de største. Du kan gjerne trene baseløft som ved styrkeløft, men antall repetisjoner og sett bør nok være en smule annerledes.
Anbefalt antall repetisjoner på arbeidssett (altså etter oppvarming), bør ligge på ca 8-12 repetisjoner. Det kan gjerne ligge litt over, men dette er et godt utgangspunkt. Det er ekstremt mye forskning på hvor høy vekt en bør kjøre utifra hva som er din 1RM(rep max), og et 100% konkret svar kan vi faktisk ikke gi.
Det som er sikkert er at nybegynnere anbefales å starte med litt lavere vekt % av 1RM. Et eksempel som kommer fra National Institute of Health som er støttet av amerikanske myndigheter er 70-85% av 1RM. Mens for viderekomne ligger anbefalingen et sted mellom 80-100% av 1RM.
»Evidence indicates that significant muscle growth occurs when the majority of training sets are performed with ~3–4 repetitions in reserve» ref National Institute of Health
4. Øke muskulær utholdenhet
Selv om målet med muskulær utholdenhet ligger i navnet, vil selvfølgelig denne måten å trene på bidra til litt styrke og muskelvekst. Men for viderekomne, vil graden av de sistnevnte være mer begrenset enn for en nybegynner. For de fleste kan det være greit at muskulaturen tåler last over lengre tid enn bare de første 10 sekundene, eller første 10 repetisjonene. Det er her økning av muskulær utholdenhet kommer inn i bildet.
Et repetisjonsområde på ca 16-20 er ofte anbefalt, hvor vekten selvfølgelig er noe lavere enn ved hypertrofi. Hvis vi bruker 70% av 1RM som laveste utgangspunkt på hypertrofi, vil en god tanke være at muskulær utholdenhet ligger i underkant av 70%, gjerne også under 60% av maksvekt per repetisjon. Denne formen for trening vil bidra til økt lokal utholdenhet i muskulaturen. Kan også i noen tilfeller gi økt utholdenhet generelt, om treningen gjøres effektivt med korte pauser.
5. Pauser og pust
For nybegynnere var ikke dette nødvendigvis så viktig. Greit å kjenne til, men det er først når en har trent en stund og ønsker å utfordre seg selv litt at pust og pauser spiller en viktig rolle.
- 2-5 minutter ved hard styrketrening for få, men tunge løft.
- 30-90 sekunder ved styrke og mengdetrening
- Og opp til 30 sekunder ved muskulær utholdenhetstrening.
Når det angår pust, så er det mange som glemmer å puste mens de trener. Puster en inn før et løft, er målet å skape buktrykk som stabiliserer kjernen gjennom løftet. På veien opp/tilbake i øvelsen kan du puste ut, mens du fortsatt fokuserer på å beholde spennet i magen. Ettersom teknikk ofte sitter bra for viderekomne, kan riktig pusteteknikk per øvelse bidra til å ta treningen til et nytt nivå.
